De wetenschappelijke consensus over cafeïne en sport is duidelijk: 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor de inspanning, verbetert prestaties bij zowel duursport als kracht. Dat is het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), en het is waarschijnlijk het bewijs met de meeste consistentie van alle legale supplementen. In dit artikel leg ik uit hoe je die dosis toepast, waarom een kop koffie daar een onbetrouwbaar instrument voor is, wat het onderzoek laat zien over duur en kracht, wie er minder van profiteert, en waar cafeïne je nachtrust in de weg gaat zitten.
Waarom per kilo, en waarom koffie niet precies doseert
Net als bij eiwit reken je cafeïne per kilo lichaamsgewicht, niet in een vast aantal milligram. Voor een sporter van 70 kilo is 3 tot 6 mg/kg dus 210 tot 420 milligram cafeïne. Ik reken dit voorbeeld van 70 kilo verderop in het artikel steeds mee, dan hoef je zelf niet te rekenen.
Het probleem met koffie als dosis-instrument is dat de hoeveelheid cafeïne per kop wisselt met de boon, de branding en de zetmethode. Daarom noemt de IOC-consensusverklaring over supplementen anhydrische cafeïne, in pil- of poedervorm, als de manier om nauwkeurig te doseren. Een lagere dosis (minder dan 3 mg/kg, ongeveer 200 milligram) samen met koolhydraten voor en tijdens de inspanning is ook effectief gebleken. Wil je toch koffie gebruiken, weet dan dat je de exacte dosis nooit zo precies raakt als met een capsule of poeder.
Aan de bovenkant geldt: doses rond 9 mg/kg (630 milligram voor de sporter van 70 kilo) geven veel meer bijwerkingen zonder dat ze extra prestatie opleveren. Meer is bij cafeïne dus niet beter, het is vooral onaangenamer.
Timing: 60 minuten is de norm, met uitzonderingen
Het meest gebruikte innamemoment in onderzoek is 60 minuten voor de inspanning. De bloedspiegel van cafeïne piekt na inname ergens tussen de 30 en 120 minuten, dus 60 minuten valt midden in dat venster. De optimale timing hangt wel af van de vorm: cafeïnekauwgom werkt sneller op dan een capsule, dus daar kun je de wachttijd korter houden.
Voor duursport is er een tweede timingoptie. Een lagere dosis (onder de 3 mg/kg, circa 200 milligram) ingenomen vóór en tijdens de inspanning, samen met koolhydraten, is een alternatief voor de klassieke bolus vooraf. Dat is vooral bruikbaar bij lange duurinspanningen waarbij je toch al koolhydraten inneemt.
Cafeïne en sport: het effect op duursport en kracht
Voor duursport is het bewijs het meest consistent. Een meta-analyse van 46 studies vond dat cafeïne het gemiddelde vermogen tijdens een tijdrit met 3,03% verhoogde en de tijd om een tijdrit af te leggen met 2,22% verkortte, in vergelijking met een placebo. Dat klinkt bescheiden, maar bij sporters die vaak op seconden of watts van elkaar gescheiden worden, is dat het verschil tussen een podiumplek en de vierde plaats.
Twee procent sneller klinkt klein. Bij sporters die op seconden van elkaar liggen, is het vaak het verschil tussen winnen en net niet.
Bij intermitterende, intensieve inspanning (denk aan voetbal, hockey of andere teamsporten met herhaalde sprints) liet onderzoek bij 6 mg/kg cafeïne (420 milligram bij 70 kilo) een 16% betere score zien op een gestandaardiseerde intermitterende testbaan, met minder ophoping van kalium in het spierweefsel als mogelijk mechanisme achter het uitgestelde vermoeidheidsgevoel.
Bij kracht en power is het effect kleiner. Een meta-analyse van tien studies naar maximale kracht en tien naar power vond een klein maar significant effect op beide, met een duidelijker effect op bovenlichaamskracht dan op onderlichaamskracht. Onderzoek wijst er dus op dat cafeïne ook bij krachttraining iets oplevert, maar minder dan bij duursport.
Individuele variatie: waarom het bij de één harder werkt dan bij de ander
Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne, en dat is geen kwestie van willekeur. Eén onderzoek bij 36 fietsers verdeelde de groep naar een genetische variant in het CYP1A2-gen, dat betrokken is bij de afbraak van cafeïne in de lever. Fietsers met de AA-variant verbeterden gemiddeld 4,7% op een tijdrit van 40 kilometer na cafeïne-inname, terwijl fietsers met de C-variant alleen een niet-significante trend lieten zien. Dit is één studie, dus behandel het als een aanwijzing, niet als een vaststaand feit: het onderzoek naar genetische variatie in cafeïnerespons staat nog in een vroeg stadium.
Daarnaast speelt gewenning mee. Verschillen in het aantal en type adenosinereceptoren en in het levermetabolisme (de snelheid waarmee je cafeïne afbreekt) verklaren mede waarom regelmatige cafeïnegebruikers vaak minder baat hebben bij een dosis dan mensen die het zelden drinken. Wat voor jouw teamgenoot werkt, hoeft dus niet hetzelfde effect te hebben op jou. Test een dosis daarom altijd eerst in training, nooit voor het eerst op wedstrijddag.
Cafeïne in warmte en op hoogte
Cafeïne blijft ook werken onder extreme omstandigheden. Bij inspanning in de hitte is een dosis van 3 tot 6 mg/kg (210 tot 420 milligram bij 70 kilo) goed onderbouwd, op hoogte ligt dat iets hoger, 4 tot 6 mg/kg (280 tot 420 milligram). Voor de meeste amateursporters die in Nederland trainen en wedstrijden lopen, is dit vooral relevant bij een zomerse wedstrijd of een trainingskamp in de bergen, niet voor de wekelijkse training.
Rekenvoorbeeld: 70 kilo
Voor een sporter van 70 kilo betekent de consensusdosis van 3 tot 6 mg/kg dus 210 tot 420 milligram cafeïne, ingenomen ongeveer 60 minuten voor de inspanning. De minimale effectieve dosis ligt mogelijk al bij 2 mg/kg, wat voor deze sporter neerkomt op 140 milligram. Ga je richting 9 mg/kg (630 milligram), dan beweeg je in het gebied waar bijwerkingen toenemen zonder dat er extra prestatie tegenover staat.
Bijwerkingen en doping: wat je moet weten
Bijwerkingen bij hogere doses zijn onder meer een verhoogde hartslag, onrust, slapeloosheid en maag-darmklachten. De ISSN noemt daarnaast dat cafeïne bij sommige mensen slaap of gevoelens van angst negatief kan beïnvloeden, deels afhankelijk van dezelfde genetische variatie die ook de prestatie beïnvloedt.
Cafeïne staat sinds 2004 niet meer op de dopinglijst van het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA), maar wordt nog wel gemonitord: het gebruik wordt gevolgd, zonder dat het verboden is. Het echte risico zit niet in cafeïne zelf, maar in supplementen waarin het verwerkt zit. De IOC-consensusverklaring over supplementen waarschuwt expliciet dat producten, ook los van cafeïne, verontreinigd kunnen zijn met stoffen die wél op de dopinglijst staan. Kies daarom voor cafeïnesupplementen die batchgewijs getest zijn (bijvoorbeeld met een Informed Sport- of NZVT-keurmerk), zeker als je onder een antidopingreglement uitkomt.
De grens met je nachtrust
Cafeïne blijft langer in je lichaam dan de meeste mensen denken, en dat raakt direct aan een ander onderwerp dat ik eerder behandelde: de link tussen slaaptekort en eten. Een recente meta-analyse van 24 studies liet zien dat cafeïne de totale slaaptijd met gemiddeld 45 minuten verkort en de slaapefficiëntie met 7% verlaagt, met minder diepe slaap als gevolg.
Dat betekent voor jou concreet: een pre-workout om 16:00 uur met het oog op een wedstrijd de volgende ochtend vroeg kan je nachtrust net zo goed saboteren als de wedstrijdvoorbereiding helpen. Bij een vroege start is de afweging dus niet alleen “werkt cafeïne”, maar ook “wanneer kost het me meer slaap dan het aan prestatie oplevert”. Bouw je cafeïne-inname rond je slaapschema, niet andersom.
Samenvatting
- De consensusdosis is 3 tot 6 mg/kg lichaamsgewicht, met een mogelijke minimale effectieve dosis van 2 mg/kg. Voor een sporter van 70 kilo is dat 210 tot 420 milligram, met 140 milligram als ondergrens.
- 60 minuten voor de inspanning is de standaardtiming, met cafeïnekauwgom als snellere uitzondering en een lagere, verdeelde dosis met koolhydraten als alternatief bij duursport.
- Duursport profiteert het meest: gemiddeld 3,03% meer vermogen en 2,22% snellere tijdritten in een meta-analyse van 46 studies.
- Kracht en power profiteren ook, maar minder: een klein, significant effect, sterker voor boven- dan onderlichaamskracht.
- Individuele variatie is groot, deels verklaard door het CYP1A2-gen en door gewenning aan cafeïne. Test je dosis in training.
- In warmte blijft 3-6 mg/kg gelden, op hoogte 4-6 mg/kg (280 tot 420 milligram bij 70 kilo).
- Cafeïne staat niet op de dopinglijst maar wordt door WADA nog wel gemonitord; kies batchgeteste supplementen om verontreiniging te vermijden.
- Cafeïne kan je nachtrust korten: houd minstens 8,8 uur afstand tot bedtijd voor koffie en 13,2 uur voor een pre-workout, zeker voor een vroege wedstrijddag.
Wil je weten hoe cafeïne past in jouw volledige voedingsschema rond training en wedstrijden? Dat werk ik uit in een coachingtraject. Benieuwd hoe ik daarbij te werk ga: lees over mij.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en geen medisch of persoonlijk voedingsadvies. Ik ben sportvoedingsexpert en coach, geen arts of diëtist. Wat voor de gemiddelde sporter in een studie werkt, hoeft voor jou niet te kloppen. Gebruik je medicijnen, ben je gevoelig voor cafeïne, zwanger, of kom je uit onder een antidopingreglement? Overleg dan met een arts of sportdiëtist en kies uitsluitend batchgeteste producten.
Bronnen
-
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. PubMed
-
Mohr M, Nielsen JJ, Bangsbo J. Caffeine intake improves intense intermittent exercise performance and reduces muscle interstitial potassium accumulation. Journal of Applied Physiology. 2011;111(5):1372-1379. PubMed
-
Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(8):1913-1928. PubMed
-
Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:11. PubMed
-
Burke LM. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):79-100. PubMed
-
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. PubMed
-
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. PubMed