Hoeveel eiwit per dag heb je als sporter echt nodig?

Hoeveel eiwit per dag heb je als sporter nodig? De consensus is 1,4 tot 2,0 g/kg. Waarom dat hoger is dan de 0,8 van de overheid, en wanneer je hoger gaat.

Steven Schreuder

Hoeveel eiwit per dag heb je als sporter nodig? De wetenschappelijke consensus is helder: 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is het bereik dat de International Society of Sports Nutrition (ISSN) in haar standpunt noemt, en vrijwel elk onderzoek van de afgelopen tien jaar komt daar op uit.

Dat getal is bijna twee keer zo hoog als wat gezondheidsinstanties adviseren. Die zeggen 0,8 gram per kilo. Beide getallen kloppen, alleen beantwoorden ze een andere vraag. In dit artikel leg ik uit waar dat verschil vandaan komt, waar binnen het bereik jij moet zitten, en in welke situaties je er bewust boven gaat.

Eerst de basis: per kilo, niet in grammen

Een eiwitbehoefte druk je uit per kilo lichaamsgewicht per dag, geschreven als g/kg. Een sporter van 55 kilo en een sporter van 95 kilo hebben niet dezelfde behoefte, dus een vast getal als “150 gram” zegt niets.

Voor een sporter van 70 kilo is 1,4 tot 2,0 g/kg dus 98 tot 140 gram eiwit per dag. Onthoud dat rekenvoorbeeld, ik kom er steeds op terug.

Waarom zegt de overheid dan 0,8 g/kg?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg is bepaald met de stikstofbalansmethode. Hector en Phillips leggen in een review uit 2018 uit wat dat getal betekent: het is de hoeveelheid die de behoefte van vrijwel iedereen in de bevolking dekt. Met andere woorden: bij 0,8 g/kg kom je niets tekort en blijft je lichaam gewoon draaien.

Maar “niets tekort komen” is een andere vraag dan “optimaal functioneren”. Vergelijk het met een toets: 0,8 g/kg is een 5,5. Voldoende, je bent geslaagd. Het bereik van 1,4 tot 2,0 g/kg is de 8 of 9: daar haal je het meeste uit je training.

Dat is geen mening van de sportindustrie. Sinds er een preciezere meetmethode bestaat (de indicator-aminozuuroxidatie, kortweg IAAO), komen de gemeten behoeftes van sporters consequent hoger uit. Kato en collega’s maten in 2016 bij duurlopers na een loop van 20 kilometer een behoefte van 1,65 g/kg, met een aanbeveling van 1,83 g/kg. Dat is een kleine studie met zes deelnemers, maar het patroon is in meerdere IAAO-studies hetzelfde: sporters zitten ver boven de 0,8.

0,8 gram per kilo is genoeg om niets tekort te komen. Het is niet het getal waarmee je het meeste uit je training haalt.

Waar binnen het bereik moet je zitten?

Nu de vraag die ertoe doet: is 1,4 genoeg, of moet je naar 2,0? Het antwoord komt uit een meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018. Zij bundelden 49 gerandomiseerde studies met 1863 deelnemers die minimaal zes weken krachttraining deden, met of zonder extra eiwit.

Extra eiwit werkte: gemiddeld 2,49 kilo meer op de 1RM (het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen) en 0,30 kilo meer vetvrije massa. Maar de onderzoekers vonden ook een breekpunt. Boven een totale inname van ongeveer 1,6 g/kg per dag leverde meer eiwit geen extra spiermassa meer op.

Hoe past dat bij een bereik dat tot 2,0 loopt? Zo: 1,6 g/kg is het punt waar de spierwinst voor de gemiddelde sporter stopt. De ruimte tot 2,0 is de marge voor wie zwaarder traint dan gemiddeld, en voor de variatie tussen mensen. Witard, Garthe en Phillips trekken in hun review uit 2019 de bovengrens scherp: boven 2,5 g/kg per dag heeft extra eiwit geen enkel voordeel meer. Voor een sporter van 70 kilo betekent dat: 112 gram per dag is voor de meesten het punt waar de winst stopt, en 140 gram is de bovenkant waarboven je alleen nog je boodschappenlijst duurder maakt.

Dat is ook hoe ik het in mijn coaching toepas. Ik plan vrijwel iedereen rond de 1,6 g/kg en ga richting 2,0 in zware trainingsperiodes. Daarboven niet, tenzij er een specifieke reden is. Die redenen bespreek ik hieronder.

Kracht- of duursport: minder verschil dan de tabellen suggereren

Veel sites delen sporters op: duursport 1,2 tot 1,6 g/kg, krachtsport 1,6 tot 2,2. Het bewijs daarvoor is dunner dan die tabellen suggereren. De meta-analyse van Morton gaat over krachttraining, maar de IAAO-studie van Kato laat zien dat ook duurlopers op een zware trainingsdag rond 1,6 tot 1,8 g/kg uitkomen. Duursporters die op 1,2 worden gezet, zitten dus aan de lage kant.

Wat het ISSN-standpunt wel terecht toevoegt: voor duursporters komt eiwit op de tweede plaats. Zorg eerst dat je koolhydraten op orde zijn, want daar loopt je prestatie op. Eiwit doet daarna zijn werk in het herstel en het beperken van spierschade.

Wanneer je bewust hoger gaat: een energietekort

Zodra je minder eet dan je verbruikt, bijvoorbeeld om af te vallen voor een gewichtsklasse of om strakker het seizoen in te gaan, verandert de rekensom. Je lichaam breekt dan sneller spier af, en meer eiwit remt dat. Het ISSN-standpunt noemt voor krachtgetrainde sporters in een energietekort 2,3 tot 3,1 g/kg per dag.

De studie die dat het duidelijkst laat zien is van Mettler, Mitchell en Tipton uit 2010. Twintig krachtgetrainde sporters aten twee weken lang 60 procent van hun gebruikelijke energie, en bleven gewoon trainen. De ene groep kreeg 1,0 g/kg eiwit, de andere 2,3 g/kg.

Beide groepen verloren evenveel vet. Het verschil zat in wat ze daarnaast verloren: de groep op 1,0 g/kg raakte 1,6 kilo vetvrije massa kwijt, de groep op 2,3 g/kg maar 0,3 kilo. Meer eiwit veranderde dus niets aan het vetverlies, maar beschermde de spiermassa. In de prestatietests was na twee weken nog geen verschil te zien; daarvoor is zo’n periode te kort.

Eén kanttekening uit dezelfde studie: de eiwitrijke groep voelde zich vermoeider en gaf vaker aan zich slechter dan normaal te voelen. De onderzoekers verklaren dat niet. Ik noem het omdat een cut op hoog eiwit dus niet per definitie prettig voelt, ook als de cijfers kloppen.

Het is een kleine, korte studie, maar de richting is duidelijk en past bij het ISSN-standpunt. Zit je in een tekort, dan is meer eiwit de eerste knop waar ik aan draai: minstens 2,3 g/kg, voor 70 kilo dus 160 gram.

Eén ding zie ik in mijn coaching vaak misgaan: sporters die niet bewust afvallen, maar door een druk leven gewoon te weinig eten. Dan is niet het eiwit het probleem, maar de totale energie. Daar helpt geen shake tegen.

Verdeel het over de dag

Het totaal per dag is het belangrijkst. Maar hoe je het verdeelt, doet er ook toe. Het ISSN-standpunt en de review van Witard komen op hetzelfde uit: 0,3 tot 0,4 g/kg per maaltijd, verdeeld over drie tot vier eetmomenten met tussenpozen van 3 tot 4 uur. Voor 70 kilo is dat 21 tot 28 gram per keer.

Waarom dat verdelen ertoe doet, laat een kleine maar nette studie van Mamerow en collega’s uit 2014 zien. Acht gezonde volwassenen aten een week lang hetzelfde totaal aan eiwit, maar in twee patronen: gelijk verdeeld (ongeveer 30 gram bij ontbijt, lunch en avondeten) of scheef (11, 16 en 63 gram, zoals de meeste mensen eten). Bij de gelijke verdeling lag de spiereiwitsynthese over 24 uur 25 procent hoger.

Dat is precies het patroon dat ik in eetdagboeken zie: een ontbijt van bijna alleen koolhydraten en een berg eiwit bij het avondeten. Die scheve verdeling is meestal de eerste aanpassing die ik met een cliënt maak, nog vóór we het over het totaal hebben. Een portie kwark, twee eieren met een boterham kaas, een stuk kip van 120 gram of een flinke portie linzen: elk zit rond die 25 gram.

Is veel eiwit slecht voor je nieren?

Deze vraag krijg ik bij bijna elke intake. Devries en collega’s bundelden in 2018 28 gerandomiseerde studies met 1358 gezonde volwassenen die een eiwitrijk eetpatroon (1,5 g/kg of meer) vergeleken met een normaal of lager eetpatroon. De verandering in nierfunctie verschilde niet tussen de groepen. Witard en collega’s trekken dezelfde conclusie voor atleten die tijdens het afvallen 2,4 g/kg eten: geen verhoogd risico op nier- of botproblemen.

Let op het woord gezond. Deze studies gaan over mensen zonder nierziekte. Heb je een nieraandoening, of twijfel je daarover, dan is dit geen vraag voor een blog maar voor je arts.

Samengevat

Voor een gezonde sporter van 70 kilo die traint:

  1. Het bereik is 1,4 tot 2,0 g/kg per dag, oftewel 98 tot 140 gram. De 0,8 van de overheid is de ondergrens om niets tekort te komen, niet het getal om te presteren.
  2. Mik op 1,6 g/kg, zo’n 112 gram. Daar stopt de spierwinst voor de meeste sporters. Ga richting 2,0 in zware trainingsperiodes, en nooit boven 2,5.
  3. Zit je in een energietekort? Dan minstens 2,3 g/kg, ongeveer 160 gram, om spier te behouden.
  4. Verdeel het over drie tot vier momenten van 21 tot 28 gram. Niet één berg bij het avondeten.
  5. Gewone voeding eerst. Een shake is handig als je na een training niets binnenkrijgt, maar het totaal per dag telt.

Wil je weten waar jij in dit bereik hoort, met jouw sport en jouw schema? Dat is precies wat ik in een coachingtraject uitzoek, met je echte eetdagboek. Wil je eerst weten wie ik ben en hoe ik werk: lees over mij.

Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en geen medisch of persoonlijk voedingsadvies. Ik ben sportvoedingsexpert en coach, geen arts of diëtist. Wat voor de gemiddelde sporter in een studie werkt, hoeft voor jou niet te kloppen. Heb je een aandoening (bijvoorbeeld aan je nieren), gebruik je medicijnen of twijfel je? Overleg dan met een arts of sportdiëtist.

Bronnen

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. PubMed

  2. Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):170-177. PubMed

  3. Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLoS One. 2016;11(6):e0157406. PubMed

  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. PubMed

  5. Witard OC, Garthe I, Phillips SM. Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(2):165-174. PubMed

  6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. PubMed

  7. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42(2):326-337. PubMed

  8. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775. PubMed