Waarom je na een slechte nacht slechter eet (en het niet aan wilskracht ligt)

Je kent het waarschijnlijk. Slecht geslapen, en de volgende dag grijp je naar alles wat je normaal laat staan. Broodjes, koeken, chips. Het voelt alsof je wilskracht compleet verdwenen is.

Maar dat is niet wat er gebeurt. Wat er echt gebeurt is biologisch, en veel interessanter. Er falen namelijk drie systemen tegelijk. Ik dook in de wetenschap erachter.

Systeem 1: Je hormonen sturen verkeerde signalen

Taheri en collega’s onderzochten in 2004 het verband tussen slaapduur en twee belangrijke honger-hormonen: ghrelin en leptine.

Ghrelin is je hongerhormoon. Het zegt: “eet meer.” Leptine is je verzadigingshormoon. Het zegt: “je hebt genoeg gehad.”

Bij mensen die structureel kort sliepen (rond de 5 uur per nacht vergeleken met 8 uur) vonden ze:

  • Ghrelin ging omhoog met 14,9%
  • Leptine ging omlaag met 15,5%

Dat is een dubbele klap. Je krijgt meer hongersignalen en minder verzadigingssignalen. Niet omdat je meer energie nodig hebt, maar omdat je hormoonsysteem ontregeld raakt door te weinig slaap.

Dit alleen al verklaart waarom je na een slechte nacht meer eet. Maar het wordt erger.

Systeem 2: Je rem verliest kracht

Krause en collega’s beschreven in 2017 in Nature Reviews Neuroscience wat er in je brein gebeurt als je te weinig slaapt.

Het eerste wat opvalt: de prefrontale cortex verliest activiteit. Dat is het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor besluitvorming, planning en zelfcontrole. Precies de functies die je nodig hebt om die verkeerde hongersignalen uit systeem 1 te overrulen.

Normaal kun je denken: “Ik heb trek in chips, maar ik pak een banaan.” Na slaaptekort wordt dat veel moeilijker. Niet omdat je zwak bent, maar omdat het stuk brein dat die keuze maakt letterlijk minder goed werkt.

Systeem 3: Junkfood wordt extra aantrekkelijk

En dan het derde systeem. Krause et al. lieten ook zien dat het striatum, het beloningscentrum van je brein, juist hyperactief wordt bij slaaptekort.

Calorierijk eten activeert je beloningssysteem sterker dan normaal. Pizza, koekjes, friet: het voelt allemaal extra goed. Je brein trekt je actief naar precies de keuzes die je niet wilt maken.

Drie systemen, één slechte nacht

Samengevat: na slaaptekort gebeuren er drie dingen tegelijk.

  1. Je hormonen zeggen dat je honger hebt (terwijl dat niet zo hoeft te zijn)
  2. Je zelfcontrole is verzwakt, dus je kunt die signalen slechter negeren
  3. Je beloningssysteem maakt ongezond eten extra aantrekkelijk

Elke laag versterkt de vorige. Dat is waarom het zo moeilijk is om gezond te eten na een slechte nacht. Het is geen wilskracht-probleem. Het is een biologisch probleem.

Maar waarom doet je lichaam dit?

Je zou denken: als slaaptekort slecht is, waarom reageert je lichaam dan zo onhandig? Het antwoord ligt in de evolutie.

Penev beschreef in 2012 een interessante hypothese. Langer wakker zijn kost extra energie. Je lichaam registreert dat en schakelt een gecoördineerde overlevingsreactie in: meer honger, meer drive naar calorierijk eten, en energiebesparing waar mogelijk. In de natuur, waar voedsel schaars was, was dat slim. Langer wakker betekende waarschijnlijk dat je nog op zoek was naar eten, of dat er gevaar was. Beide situaties waarin extra energie welkom is.

Reutrakul en Van Cauter bevestigden in 2018 dat de calorie-toename bij slaaptekort groter is dan de extra energie die je verbrandt door langer wakker te zijn. Je eet meer dan je nodig hebt. Dat past bij een systeem dat is afgesteld op schaarste, niet op overvloed.

Het probleem is dat wij niet meer in die omgeving leven. De koelkast is vol, de Thuisbezorgd-app staat op je telefoon, en de supermarkt is om de hoek. De overlevingsreactie die ooit hielp, werkt nu tegen je. Je lichaam bereidt zich voor op schaarste die er niet is.

Dat maakt het nog duidelijker: na een slechte nacht slechter eten is geen karakterfout. Het is een evolutionair overblijfsel dat niet meer past bij hoe we nu leven.

Wat kun je ermee?

De oplossing is simpel maar niet makkelijk: slaap is de basis. Als je voeding wilt verbeteren, begin dan bij je slaap. En als je een slechte nacht hebt gehad, weet dan dat je brein en hormonen tegen je werken. Dat bewustzijn alleen al helpt om betere keuzes te maken.

Geen schuldgevoel nodig. Wel een goed plan voor de volgende nacht.

Bronnen:

  • Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
  • Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404-418.
  • Penev, P. D. (2012). Update on energy homeostasis and insufficient sleep. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(6), 1792-1801.
  • Reutrakul, S., & Van Cauter, E. (2018). Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism, 84, 56-66.