Te weinig eten als sporter herken je niet aan hoe je eruitziet. De grens die het onderzoek hanteert is een rekensom: energiebeschikbaarheid onder 30 kilocalorieën per kilo vetvrije massa per dag. Onder die grens ontstaan meetbare problemen aan botten, hormonen en herstel, ook bij sporters die op het oog gewoon gezond eten. In dit artikel leg ik uit hoe die rekensom werkt, waar de grens ligt en hoe je hem op jezelf toepast.
Wat energiebeschikbaarheid is
Energiebeschikbaarheid (EA, van energy availability) is niet hetzelfde als calorietekort. Een calorietekort vergelijkt wat je eet met wat je totaal verbrandt, inclusief je basale stofwisseling. Energiebeschikbaarheid kijkt specifiek naar wat er overblijft voor je lichaam om te functioneren, nadat de energiekosten van sporten zijn afgetrokken.
De formule uit de internationale consensus is:
EA = (energie-inname min energieverbruik door sporten) gedeeld door vetvrije massa in kg
Het Internationaal Olympisch Comité gebruikt deze formule sinds 2014 als kern van het Relative Energy Deficiency in Sport-model (RED-S), en heeft hem in de meest recente consensus uit 2023 ongewijzigd bevestigd. Onder de 30 kcal per kilo vetvrije massa per dag treden meetbare problemen op: verstoorde botopbouw, verstoorde hormoonhuishouding, verzwakte immuunfunctie en een tragere stofwisseling.
Waarom te weinig eten als sporter niet aan je bord te zien is
Dit is waar het misgaat voor veel sporters. Je hoeft niet bewust af te vallen om onder die drempel te zakken. Een druk leven, minder trek na een zware training, of simpelweg een portiegrootte die niet meegroeit met je trainingsvolume is genoeg. Het eten zelf kan er prima uitzien: volkoren, groente, voldoende eiwit. Het probleem zit in de hoeveelheid ten opzichte van wat sporten kost, niet in de kwaliteit.
Je hoeft niet bewust af te vallen om onder de drempel te zakken. Een portiegrootte die niet meegroeit met je trainingsvolume is al genoeg.
De volledige lijn: van 30 naar 45
De 30 kcal/kg vetvrije massa per dag is niet het enige getal dat telt. Onderzoek wijst erop dat er drie zones zijn. Onder 30 kcal/kg per dag geldt als klinisch lage energiebeschikbaarheid, met de bot- en hormoonproblemen die daarbij horen. Tussen 30 en 45 kcal/kg per dag geldt als subklinisch: nog geen uitgesproken klachten, maar ook niet de energie waarop je lichaam optimaal functioneert. Vanaf 45 kcal/kg per dag geldt als optimaal voor gezondheid en prestatie.
Waar komt die 30 vandaan? Uit een laboratoriumstudie bij 29 jonge, regelmatig menstruerende vrouwen die vijf dagen lang op een gecontroleerde energiebeschikbaarheid van 10, 20, 30 of 45 kcal per kilo vetvrije massa werden gezet. Bij alle drie de beperkte niveaus daalden de markers van botaanmaak, en de grootste val van osteocalcine (een marker van botaanmaak) zat tussen 20 en 30. Twee kanttekeningen die daarbij horen: de deelnemers waren geen sporters, en één marker daalde al lineair vanaf 45 omlaag. De 30 is dus een punt waar de schade duidelijk zichtbaar wordt, niet het punt waar hij begint.
Daar hoort nog een tweede kanttekening bij: die 30 en 45 komen uit onderzoek bij vrouwen. Voor trainende mannen wordt 40 kcal/kg als bovengrens van de subklinische zone genoemd, en de IOC-consensus van 2023 schrijft dat de grens waaronder mannen klachten krijgen waarschijnlijk lager ligt, maar dat daar veel minder onderzoek naar is. Dezelfde consensus noemt de 30 nadrukkelijk een richtlijn en geen diagnostisch eindpunt: een universele grens voor iedereen wordt in het vakgebied betwist. Wat overeind blijft, is de richting: hoe lager, hoe groter de kans op problemen.
Die 45 is dus niet een streefwaarde die je “een beetje” mag onderschrijden. Het is het punt waarop onderzoek geen negatieve effecten meer vindt. Alles daaronder is een glijdende schaal, geen harde knip tussen “goed” en “fout”: hoe dichter bij 30, hoe groter de kans op klachten.
Rekenvoorbeeld: 70 kilo, 60 kilo vetvrije massa
Neem een sporter van 70 kilo met (een realistische) 60 kilo vetvrije massa. Hij eet op een trainingsdag 2200 kilocalorieën en zijn training kost hem 500 kilocalorieën aan extra verbruik.
EA = (2200 - 500) / 60 = 28,3 kcal/kg vetvrije massa per dag.
Dat is onder de 30-drempel, ondanks dat 2200 kilocalorieën op zichzelf niet weinig klinkt. Om boven de 30 te komen was al 100 kilocalorieën extra genoeg geweest: bij 2300 kilocalorieën komt hij op precies 30 kcal/kg. Om in de optimale zone van 45 kcal/kg te komen, moet hij naar 3200 kilocalorieën op die trainingsdag. Dat is het verschil tussen “net niet tekortkomen” en “voldoende voor herstel en prestatie”: in dit voorbeeld 900 kilocalorieën, oftewel een extra hoofdmaaltijd. Omdat dit een man is, zijn de zones in werkelijkheid waarschijnlijk wat ruimer dan deze getallen suggereren, maar de richting van de som verandert daar niet door.
Een kanttekening bij de rekensom
De formule is simpel, de invoer niet. Onderzoekers die energiebeschikbaarheid bij sporters in het dagelijks leven schatten, wijzen erop dat elke term in de som fouten bevat: eetdagboeken onderschatten de inname stelselmatig, en het energieverbruik van een training is met een horloge of tabel maar ruw te meten. In veldstudies met zelfgerapporteerde voeding vonden ze daardoor geen scherpe drempel tussen energiebeschikbaarheid en hormonale verstoringen, terwijl die in het lab wel zichtbaar is. Je eigen rekensom is dus een indicatie, geen diagnose. Kom je in de buurt van de 30, dan is dat een reden om beter te kijken, niet een uitslag.
Wat het met je doet: mannen en vrouwen verschillend
De signalen verschillen per geslacht, en dat is precies waarom lage energiebeschikbaarheid zo vaak gemist wordt.
Bij vrouwen is het duidelijkste signaal een verstoorde menstruatiecyclus. Onderzoek bij elite midden- en langeafstandslopers vond bij 60% functionele hypothalame amenorroe (het uitblijven van de menstruatie door een energietekort in de hersenen) als gevolg van lage energiebeschikbaarheid. Bij mannen is het beeld stiller: verlaagd testosteron, verminderd libido en een merkbaar teruglopend trainingsvermogen, zonder het duidelijke waarschuwingssignaal dat vrouwen wel hebben. Dat is ook waarom RED-S bij mannen vaker over het hoofd wordt gezien: er is geen cyclus die stopt om het zichtbaar te maken.
De consensus over de Male Athlete Triad (de mannelijke tegenhanger van het oudere Female Athlete Triad-model) noemt de signalen die bij mannen aanleiding zijn om verder te kijken: minder libido, geen ochtenderecties, minder vaak hoeven scheren, gewichtsverlies, teruglopende prestaties, vermoeidheid, onverwachte stemmingswisselingen en terugkerende blessures of ziektes. Een stressfractuur kan zelfs het eerste signaal zijn. En omdat een sporter met onbedoeld te lage energiebeschikbaarheid niet bewust minder eet, valt hij vaak door de mazen van vragenlijsten die naar lijnen of afvallen vragen.
Een recente meta-analyse van 59 studies vond in de 46 studies met prevalentiedata, bij 6118 atleten, lage energiebeschikbaarheid bij 44,7%: bij vrouwen 44,2% en bij mannen 49,4%. Van de 730 atleten die in acht studies specifiek gescreend werden op RED-S-risico liep 63% daadwerkelijk risico. Sporters met lage energiebeschikbaarheid presteerden slechter op loopvermogen, trainingsrespons, uithoudingsvermogen, coördinatie en explosieve kracht, en vielen vaker uit door ziekte.
Wanneer het verder gaat dan te weinig eten
Soms is te weinig eten geen kwestie van tijdgebrek of een verkeerde inschatting, maar het gevolg van een verstoorde relatie met eten of het lichaam. Dat is een ander en serieuzer vraagstuk dan wat dit artikel behandelt. Herken je bij jezelf of iemand in je omgeving patronen van bewust ondereten, obsessief calorieën tellen of schuldgevoel bij eten, zoek dan contact met je huisarts of een sportarts. Dat is geen zwakte, het is de juiste vervolgstap.
Samengevat
Voor een sporter die twijfelt of hij of zij genoeg eet voor het trainingsvolume:
- De richtlijn is 30 kcal/kg vetvrije massa per dag. Daaronder ontstaan meetbare problemen aan botten, hormonen en herstel. De grens komt uit onderzoek bij vrouwen; bij mannen ligt hij waarschijnlijk lager.
- 30 tot 45 kcal/kg is de subklinische zone. Nog geen uitgesproken klachten, maar ook niet optimaal.
- 45 kcal/kg of hoger is waar onderzoek geen negatieve effecten meer vindt. Dat is het doel, niet het minimum. Voor trainende mannen wordt 40 genoemd.
- Voor een sporter van 70 kilo met 60 kilo vetvrije massa betekent dat op een trainingsdag met 500 kilocalorieën extra verbruik: minimaal 2300 kilocalorieën om boven de 30 te komen, 3200 om in de optimale zone te zitten.
- De signalen verschillen per geslacht. Bij vrouwen een verstoorde cyclus, bij mannen een stillere combinatie van verlaagd testosteron, libido, vermoeidheid, terugkerende blessures en teruglopend trainingsvermogen.
- Je eigen rekensom is een indicatie, geen diagnose. Inname en trainingsverbruik zijn buiten het lab maar ruw te meten.
Twijfel je of jouw inname past bij je trainingsvolume, met je eigen eetpatroon en schema? Dat reken ik uit in een coachingtraject. Wil je eerst weten hoe ik werk: lees over mij. Slecht slapen en te weinig eten voeden elkaar trouwens ook: lees waarom in dit artikel over slaaptekort en eten.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en geen medisch of persoonlijk voedingsadvies. Ik ben sportvoedingsexpert en coach, geen arts of diëtist. De drempelwaarden in dit artikel komen uit onderzoek bij groepen sporters; wat voor de gemiddelde sporter geldt, hoeft voor jou niet te kloppen. Vermoed je bij jezelf RED-S, een verstoorde cyclus door te weinig eten, of een verstoorde relatie met eten? Overleg dan met een (sport)arts of sportdiëtist. Zij kunnen dit vaststellen en begeleiden, dit artikel niet.
Bronnen
-
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073-1097. PubMed
-
Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):491-497. PubMed
-
Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(2):152-164. PubMed
-
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(2):325-339. PubMed
-
Ihle R, Loucks AB. Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. Journal of Bone and Mineral Research. 2004;19(8):1231-1240. PubMed
-
Nattiv A, De Souza MJ, Koltun KJ, et al. The Male Athlete Triad-A Consensus Statement From the Female and Male Athlete Triad Coalition Part 1: Definition and Scientific Basis. Clinical Journal of Sport Medicine. 2021;31(4):335-348. PubMed
-
Burke LM, Lundy B, Fahrenholtz IL, Melin AK. Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(4):350-363. PubMed