Client Zero
Van fundament tot prestatie. Live gedocumenteerd.
Waarom Client Zero?
Mijn lichaam gaf signalen die ik te lang heb genegeerd. Slechte slaap, lage HRV, constant moe. Als sports nutrition coach kan ik niet anderen helpen als ik mijn eigen basis niet op orde heb.
Dus begin ik bij mezelf. Geen extreme diëten. Gewoon de basis: slaap, ademhaling, voeding. Het fundament waar ik altijd over praat maar zelf ben gaan verwaarlozen door een te drukke levensstijl.
Practice what you preach. Dit is mijn reset, volledig evidence-based. En ik documenteer alles, zodat je kunt zien wat werkt, wat niet werkt, en hoe lang echte verandering duurt.
Recovery Pyramid
Evidence-based prioriteiten. Begin onderaan, niet bovenaan.
De basis moet op orde zijn voordat de rest zin heeft.
Bron: Dupuy et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Frontiers in Physiology.
Het Protocol
Gebaseerd op de recovery pyramid: slaap en voeding vormen de basis. Ademhaling voeg ik toe om mijn zenuwstelsel te trainen. Drie pijlers. Simpel maar niet makkelijk.
Waarom HRV als kompas?
Heart Rate Variability (HRV) meet de variatie in tijd tussen je hartslagen. Het klinkt contra-intuïtief, maar je wilt juist variatie. Een gezond hart slaat niet als een metronoom, maar past zich constant aan.
Sympathisch zenuwstelsel
Fight or Flight
Activeert bij stress, inspanning, gevaar. Verhoogt hartslag, maakt je alert. Essentieel voor prestatie, maar je wilt hier niet in blijven hangen.
Parasympathisch zenuwstelsel
Rest and Digest
Activeert bij rust en herstel. Verlaagt hartslag, bevordert spijsvertering en recovery. Dit systeem moet dominant zijn als je niet traint.
Hoge HRV = flexibel zenuwstelsel dat makkelijk schakelt tussen actie en herstel.
Lage HRV = vast in stress-modus, slecht herstel, verhoogd risico op overtraining.
Mijn baseline HRV was 28.9 ms. Dat is laag. Mijn lichaam zat vast in sympathische dominantie. Tijd om dat te fixen voordat ik meer load toevoeg.
Ademhaling
Dr. Leah Lagos 10-Week Protocol
Dr. Leah Lagos is klinisch psycholoog en pionier in HRV biofeedback. Haar onderzoek toont aan dat resonance breathing (ademen op ~6 ademhalingen per minuut) het parasympathisch zenuwstelsel traint en HRV significant verhoogt.
- 20 min ochtend + 20 min avond
- Resonance breathing (~6/min)
- HRV biofeedback met Whoop
Bron: Lagos, L. (2023). Heart Breath Mind: Train Your Heart to Conquer Stress and Achieve Success. Houghton Mifflin Harcourt.
Slaap
NSCA Sleep Hygiene Guidelines
Slaap is de basis van de recovery pyramid. Zonder goede slaap werkt niets anders optimaal. De NSCA (National Strength and Conditioning Association) heeft evidence-based richtlijnen voor atleten.
- Minimum 8 uur per nacht
- Consistent slaap-waak ritme
- Geen schermen 30 min voor bed
- Koele, donkere, stille slaapkamer
- Geen cafeïne 12 uur voor bedtijd
Bron: NSCA (2020). Sleep and Athletic Performance Guidelines.
Voeding
Foundation Only
In Phase 1 houd ik voeding bewust minimaal. Geen ingewikkelde macro's of meal timing. Eerst het fundament, dan pas optimaliseren. Phase 2 wordt specifieker.
- Geen ultra-processed foods
- 1.6g eiwit per kg lichaamsgewicht
- Dat is het voor nu
Phase 2: Macro count, timing en periodisatie.
Live Data
Elke ochtend automatisch gesynchroniseerd. Geen cherry-picking.
Week 4 Baseline
Pre-protocol referentiepunt. Alle progressie wordt hiertegen afgezet.
Gemeten: 19-25 jan 2026
Phase 2 Preview: Body Composition
Na het fundament komt vetverbranding. Strategisch spelen met timing om je lichaam te leren schakelen.
Het idee
Je lichaam kan twee brandstoffen gebruiken: koolhydraten (snel, maar beperkt) en vet (langzaam, maar onbeperkt). De meeste mensen verbranden vooral koolhydraten omdat ze constant eten. Het lichaam is lui en kiest de makkelijkste optie.
Door slim te timen wanneer je eet en wanneer je traint, kun je je lichaam trainen om beter vet te verbranden. Dit is wat elite boksers en duuratleten doen. Niet elke training. Maar strategisch, op de juiste momenten.
Het protocol
Dit is wat boksers doen om hun gewicht te managen zonder spiermassa te verliezen. Maar eerst moet de basis op orde zijn. Daarom Phase 1.
Bronnen: Impey et al. (2018). Sports Medicine. | Marquet et al. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise.
Zelf aan de slag?
Client Zero laat zien dat de basis werkt. Wil je weten hoe dit voor jou kan werken?
Gratis kennismaking